Saraja Slaapcursus Harderwijk

Zo beperk je de schade van nachtwerk

Tips voor meer dan een miljoen nachtwerkers

Nederland telt meer dan een miljoen nachtwerk-ers. Terwijl nachtdiensten ongezond zijn, zeker op de lange termijn.

Het is de doodsteek voor de 24-uurseconomie, maar de redding voor de nachtwerker. Gewoon helemaal stoppen met nachtdiensten. Want hoe je het ook wendt of keert, nachtdiensten zijn op de lange termijn zeer ongezond. De biologische klok laat zich nu eenmaal niet gemakkelijk verzetten.

Behalve het hoofd, hebben ook organen een nachtritme. Ze gaan ’s nachts zogezegd in de standby-modus. Ze verwachten dat het lichaam gaat slapen of in ieder geval niet te veel te verwerken krijgt. Dit gebeurt onherroepelijk wel tijdens nachtdiensten, waardoor organen ontregeld raken.

De gevolgen zijn niet gering. De nachtdiender heeft een verhoogde kans op ziektes als diabetes en obesitas, en volgens de Wereldgezondheidsorganisatie is de kans op kanker ook groter. Bij vrouwen met een erfelijke gevoeligheid voor borstkanker zou volgens onderzoek van het RIVM en het Erasmus MC de ziekte eerder ontstaan door een verstoord dagnachtritme. Behalve gezondheidsklachten blijkt ook dat ’s nachts meer fouten worden gemaakt en dat onderweg naar huis meer ongelukken gebeuren.

Wie tussen 00.00 en 06.00 uur langer dan een uur werkt, is wettelijk gezien een nachtwerker. In Nederland zijn dat dagelijks 1,1 miljoen mensen. Dit kunnen ze doen om de schade te beperken.

Afwisselen
Het aantal nachtdiensten dat achter elkaar wordt gewerkt, is zeer bepalend voor het effect ervan. ‘Twee tot drie nachtdiensten is maximaal’, zegt Jan de Leede, arbeidstijdenexpert van de Universiteit Twente. Het bioritme is dan nog niet helemaal aangepast aan het nachtbraken, terwijl bij meer diensten het lichaam gewend raakt aan het nieuwe ritme. ‘Die aanpassing is zwaar’, zegt De Leede. ‘En het lichaam moet in de dagen erna weer terug naar de normale situatie.’

Ook is het volgens De Leede goed om niet te lange reeksen te maken als er nachtdiensten tussen zitten. Is dit wel het geval, dan is zeven dagen achter elkaar werken maximaal. Het is beter om werk en ontspanning af te wisselen, om te voorkomen dat er een zogeheten ‘slaapschuld’ ontstaat.

Als nachtdiensten gepaard gaan met dagdiensten, is het bovendien goed om een ‘voorwaarts roterend schema’ aan te houden, zegt De Leede. Dat wil zeggen dat op dag een in de ochtend wordt gewerkt, dag twee in de middag/avond en dag drie in de nacht.

Energiedip
Een energiedip tijdens een nachtdienst is onvermijdelijk. De grootste valkuil is om dan naar koffie of snelle suikers (Snickers, Mars) te grijpen, zegt Marjolein van Kleef, diëtiste van Enerjoy. ‘Behalve dat het ongezond is, realiseren veel mensen zich niet dat na een korte opleving de concentratie weer terugvalt.’ Koffie, suikers en ook vetrijke producten zorgen door een verminderde werking van de organen bovendien eerder dan overdag voor maag- en darmklachten.

Het is ook slecht om de hele nacht door te eten, omdat de spijsverteringsorganen dan steeds opnieuw worden belast. ‘De verleidingen zijn groot’, zegt Van Kleef. ‘Eten in de nacht is vaak bezigheidstherapie. Als een bewaker niets te doen heeft, trekt die uit verveling een zak drop open. In de zorg zijn er vaak traktaties van patiënten die het ziekenhuis verlaten.’

Wat je ’s nachts dan wel mag eten? ‘Eiwitrijke producten zoals een gekookt ei, magere vleeswaren (kipfilet) en magere kwark’, zegt Van Kleef. ‘Ook langzame koolhydraten zijn aan te raden, zoals muesli of volkoren crackers. Peulvruchten zijn goed te verteren in de nacht, bijvoorbeeld een licht erwten- of linzensoepje.’

Het beste is zoveel mogelijk normale etenstijden aan te houden. ‘Op die manier hoeft het lichaam zich minder aan te passen’, zegt Van Kleef. Dus voor een nachtdienst met het gezin de avondmaaltijd gebruiken en na het werk voor het slapen gaan een licht ‘ontbijtje’. Vaak gebeurt het omgekeerde. Alcohol als slaapmutsje is onverstandig. Van Kleef: ‘Je slaapt er goed van in, maar de slaap is lichter.’

Luchtje scheppen
Waar het lichaam echt behoefte aan heeft bij een dip, is meer zuurstof. Ga dus een luchtje scheppen of bewegen en stretchen. De hartslag gaat dan omhoog, waardoor meer zuurstof wordt rondgepompt in het lichaam. Dit geeft hernieuwde energie.

Het ligt gevoelig op de werkvloer, maar bij grote vermoeidheid is een kort slaapje de allerbeste oplossing. Lucas van der Meulen van Pure Naps wil het taboe dat erop rust doorbreken. ‘Ik kwam op het idee toen ik las over de effectiviteit van de NASA-nap’, zegt Van der Meulen. ‘De Amerikaanse ruimtevaartorganisatie claimt dat een slaapje van 26 minuten in de 2,5 tot 3 uur erna de alertheid verhoogt met 54 procent en de productiviteit met 34 procent.’ Uit onderzoek van de universiteit Sorbonne blijkt dat een powernap van een half uur de hormonale balans herstelt die helpt stress te bestrijden en het immuunsysteem versterkt.

Bij een slaap van 10 tot 30 minuten wordt slaapstand 2 bereikt, waarin het kortetermijngeheugen wordt opgeslagen en het hoofd opgefrist. Van der Meulen deed er onderzoek naar met de universiteiten van Twente en Nijmegen. Met hen kwam hij tot het ontwerp van de powernapstoel, die 20 minuten in de ligstand draait als iemand erop gaat zitten. Leeuwarden heeft, voor het nieuwe busstation, de eerste order bij hem geplaatst.

Blauw licht
Licht heeft veel invloed op ons bioritme. Waar diëtist Van Kleef voorstander is het bioritme zo veel mogelijk in stand te houden, is lichtexpert Toine Schoutens van Fluxplus ervoor dit met licht iets te verschuiven.

Schoutens doet dat door op gezette tijden blauwachtig (overdag) en roodachtig (nacht) licht op de werkvloer in te zetten. Hij hielp Giel Beelen zijn record van 198 uur radio maken te bereiken. ‘Met een specifieke frequentie blauwachtig licht wordt de aanmaak van het nachthormoon melatonine onderdrukt’, zegt Schoutens. ‘Tegen het einde van de nachtdienst is roder licht aan te bevelen. Dat bereidt het lichaam voor op de dagslaap.’ Voor wie een nieuwe lichtinstallatie te hoog is gegrepen, heeft Schoutens drie tips. Begin de nachtdienst met zo veel mogelijk licht, zorg bij het slapen gaan dat de kamer volledig is verduisterd en wordt wakker met een lichtwekker.

Bron: de Volkskrant | 07.10.2015 | Pieter Hotse Smit

Deze pagina delen via:
LinkedInFacebookTwitterGoogle+WhatsAppEmail